La plus grand partie de cette leçon se passe en quadrupédie. Il est donc conseillé de placer des coussins sous les genoux si ils sont sensibles.
1. OUVERTURE DES OMOPLATES
A genoux ou assis, ouvrez les coudes sur l'inspiration (les pousser vers l'arrière), et les ramener vers l'avant sur l'expiration. Veillez à garder le ventre rentré. Sentez l'ouverture et la fermeture des omoplates (10 fois).
2. LE CHAT QUI S'ETIRE
En quadrupédie
1. Inspirer : Fermez les omoplates (le dos se creuse).
2. Expirer :
Rentrez le ventre (le dos s'arrondit).
La tête est passive et se contente de suivre le mouvement. Réalisez 10 fois.
Pour aller plus loin….
Lorsque vous parviendrez à réaliser cet enchaînement avec aisance, vous pourrez, si vous le désirez, installer une respiration avec visualisation :
Inspiration : imaginez que l'air pénètre dans votre corps par un point situé au milieu du crâne (le "point source") et que pendant cette inspiration il descend tout au long de la colonne vertébrale jusqu'à un point situé au milieu du plancher pelvien (le "point racine").
Expiration : commencer l'expiration en contractant le plancher pelvien, et "poussez" l'air vers le point source sur une ligne qui passe sur la face antérieure du corps en visualisant tous ses organes (nombril, estomac, cœur etc.).
3.
LE TIGRE
En quadrupédie
1. Inspirer : Soulevez une jambe et pliez-là (pied en direction de la fesse) et lever la tête
2. Expirer : Baissez la tête, et ramenez le genou en direction du (5 fois avec la jambe droite et 5 fois avec la jambe gauche).
Pour aller plus loin…
Toujours en quadrupédie prenez le pied gauche avec la main droite et levez la tête. Restez dans cette position pendant 10 à 15 respirations, en poussant le genou gauche vers le haut. Recommencez en prenant le pied droit avec la main gauche. Il est possible de s'aider d'une lanière ou d'un foulard et de prendre ainsi la cheville du pied opposé.
4. LA GRENOUILLE
Revenez en quadrupédie et écartez les genoux au maximum. Les pieds ne se rapprochent pas. Tendez les bras devant vous, les mains au sol. En appui sur les mains, étirez tout le dos pour venir placer le bassin entre les pieds.
Restez dans cette posture de 10 à 15 respirations, selon la vitesse de votre respiration.
Pour aller plus loin…
Lorsque vous parviendrez à réaliser cette posture avec aisance, vous pouvez, si vous le désirez, installer une respiration avec visualisation :
Inspiration : imaginez que l'air pénètre dans votre corps par un point situé au milieu du crâne (le "point source" et que pendant cette inspiration il descend tout au long de la colonne vertébrale jusqu'à un point situé au milieu du plancher pelvien (le "point racine").
Expiration, depuis le pubis jusqu'au point source sur une ligne qui passe sur la face antérieure du corps en visualisant tous ses organes (nombril, estomac, cœur etc.).
REMARQUES :
Si vos poignets sont très sensibles ou douloureux, et que vous ne pouvez donc pas vous placer en quadrupédie, réalisez le 2ème et le 3ème mouvement à genoux, en plaçant une chaise devant vous, et tenez fermement les deux bords du siège de cette chaise.
Si ce sont des douleurs aux genoux qui vous empêchent de vous placer en quadrupédie, vous pouvez réaliser ces postures debout, les mains posées sur le siège d'une chaise. Avant de commencer les exercices, posez les mains sur la chaise, éloignez vos pieds au maximum tout en veillant à ce que la position soit confortable et que les genoux restent souples.
Pour aller plus loin….
Attention : Cette deuxième étape "avancée" n'a rien d'obligatoire, et ne doit être faite que si vous y trouvez du plaisir et de l'intérêt.
