1. LE GRAND GESTE
Respiration complète en position debout
Source : Roger Clerc, Un chemin pour l'ère nouvelle pp. 75-76, éd. Cariscript, Paris 1992
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Ce mouvement qui développe la respiration doit être exécuté de préférence en plein air, ou devant une fenêtre ouverte.
Debout, les jambes écartées (un peu plus que la largeur des hanches), sentez la lourdeur du bassin qui "tombe" vers le sol, ce qui fait plier légèrement des genoux.
1. Expirer : Les épaules tombent et tournent vers l'avant, de façon à ce que les bras se rejoignent devant le corps, et que le dos des mains se touche. La tête se penche en avant, le cou est relâché. en portant les bras croisés devant le buste, en laissant le menton tomber vers la poitrine. L'expiration est profonde
Rester un temps en vide de souffle.
2. Inspirer : Redressez-vous en pliant légèrement les genoux et en développant les bras pour les tendre au-dessus de la tête en levant le menton (doigts tendus vers le ciel). Pendant le temps d'apnée poumons pleins, étirez tout le corps, tendre les jambes, les pieds restant en contact avec le sol, y compris les talons.
3. Expirer : Fléchissez le buste au niveau du bassin, le dos droit et en poussant les fesses vers l'arrière et en pliant légèrement les genoux pour ménager les lombes. Marquez un temps d'arrêt très court lorsque le buste est parallèle au sol, puis croisez les bras et continuez la flexion avant, jusqu'à ce que chaque main se pose sur la cheville opposée (ou sur la jambe opposée si l'on n'arrive pas jusqu'à la cheville).
Utilisez le temps de vide de souffle pour se détendre et parfaire la position en tendant les jambes.
4.Inspirer : Redressez le buste, en tirant la tête dans le prolongement du dos vers l'avant et vers le haut, tandis que les mains frôlent les jambes en remontant à l'extérieur de chacune d'elle jusqu'à la ceinture : main gauche sur jambe droite et main droite sur la gauche.
Arrivés à la ceinture, les bras qui sont croisés devant le ventre se décroisent. Les mains décrivent un large cercle autour de la taille pour se croiser ensuite en arrière en mettant si possible la main gauche sur la fesse droite, et la main droite sur la fesse gauche.
Pendant le temps d'apnée poumons pleins, durant lequel les mains croisées dans le dos se décroisent, et les épaules roulent vers l'avant recommencer le mouvement sur expiration.
Réalisez cet enchaînement 3 fois (si votre respiration est lente) ou 5 fois (si votre respiration est rapide), et même plus longtemps si cela vous convient !
Pour aller plus loin…
Lorsque vous parviendrez à réaliser cet enchaînement avec aisance, vous pouvez y ajouter les contractions suivantes, qui auront pour effet d'accroître sa valeur énergétique. Attention : Cette deuxième étape "avancée" n'a rien d'obligatoire, et ne doit être faite que si vous y trouvez du plaisir et de l'intérêt.
1. Expirer : pendant la première expiration , relevez le périnée, rentrez le bas du ventre (jusqu'au nombril), tout en plaquant le menton sur la gorge.
2. Inspirer : relevez le menton, rentrez le entre et serrez les omoplates.
3.Expirer : pendant la flexion avant, essayez de relever le diaphragme vers le haut du corps en poussant l'estomac à l'intérieur des côtes.
4.Inspirer : lorsque les mains sont croisées sur les fesses, poussez les coudes l'un vers l'autre.
2. FLEXION AVANT
Dans la même position de départ, écartez un peu plus les jambes et se pencher en avant à partir de l'articulation des hanches (coxo-fémorale). Dans cette position relaxez les épaules, les coudes, les mains et laissez pendre la tête de tout son poids. Les genoux ne doivent pas être bloqués.
Essayez de poser les mains à terre entre les jambes sans faire de mouvements aller-retour avec le dos. Laissez couler !
Pour vous relever, pliez les genoux, posez les mains dessus (la tête toujours penchée en avant) et rentrez fortement le ventre pour qu'il vous "hisse" vers le haut.
Si vous ne voulez pas mettre la tête en bas, étirez-vous en posant les mains sur le dossier d'une chaise, reculez au maximum en gardant les genoux souples et remuez les fesses dix fois dans un sens et dix fois dans l'autre.
