1. RESPIRATION EN MOUVEMENT DEBOUT
1. Inspirer : Levez les bras jusqu'à ce les paumes des mains se joignent au-dessus de la tête. Etirez les bras en fin d'inspiration
2. Expirer : ramenez les bras le long du corps en les écartant le plus possible, pliez légèrement les genoux.
A faire 3 fois, puis recommencez encore 3 fois en montant sur les orteils à chaque inspiration et en redescendant les talons à l'expiration.
Ecartez les orteils au maximum, puis levez les talons en joignant les paumes au-dessus de la tête. Regardez fixement un point à la hauteur des yeux pour vous maintenir en équilibre. Restez dans cette position le plus longtemps possible. Lorsque vous revenez à la position de départ, faites vibrer vos bras et vos jambes en les secouant.
2. L'ECHELLE DE JACOB - POSITION DEBOUT CORRIGEE
Debout, placez vos pieds parallèles (par le bord extérieur), le plus près possible l'un de l'autre
- les jambes sont tendues mais les genoux ne sont pas bloqués ; contractez légèrement les quadriceps (les muscles du devant de la cuisse)
- rentrez le ventre et bombez le torse en resserrant les omoplates, comme si vous portiez un joli pendentif et que vous vouliez le faire voir !
- laissez tomber les épaules, les bras sont tendus sans raideur le long du corps, les doigts dirigés vers le sol
- rentrez légèrement le menton pour bien allonger la nuque
- poussez le sommet du crâne vers le plafond, "comme si un fil descendait du ciel et venait s'accrocher au sommet de mon crâne pour le tirer vers le ciel"
- ne fermez pas les yeux ! comme précédemment, fixez un point à la hauteur des yeux : cela fait comme une "troisième jambe"
- lorsque tout est en place, intéressez vous de nouveau à vos pieds : s'ils ne sont pas posés confortablement sur le sol, écartez-les légèrement en les
gardant parallèles
Restez dans cette position le plus longtemps possible, en recherchant la détente et la légèreté, sans renoncer à la bonne tenue des muscles impliqués.
Pour aller plus loin…
Lorsque vous parviendrez à réaliser cet enchaînement avec aisance, vous pourrez, si vous le désirez, installer une respiration avec visualisation :
Inspiration : imaginez que l'air pénètre dans votre corps par un point situé au milieu du crâne (le "point source") et que pendant cette inspiration il descend tout au long de la colonne vertébrale jusqu'à un point situé au milieu du plancher pelvien (le "point racine").
Expiration : commencer l'expiration à partir du point racine, et "poussez" l'air vers le point source sur une ligne qui passe sur la face antérieure du corps en visualisant tous ses organes (nombril, estomac, cœur etc.).
3. L'OISEAU
Avancez un peu le pied droit, et balancez vous sur les deux pieds une dizaine de fois, d'avant en arrière et vice versa.
Avancez encore plus le pied droit.
1. Inspirer : montez sur les orteils des deux pieds en levant le bras droit devant vous.
2. Expirer : redescendez les pieds et le bras (à faire 5 fois).
Levez la jambe gauche, placez la jambe droite, le buste et la tête parallèles au sol, et ouvrez les bras (comme un oiseau ouvre ses ailes). Fixez un point au sol pour garder l'équilibre. Si vous n'y parvenez pas, posez la main gauche sur un meuble et essayez de la soulever un peu quand vous avez bien pris la posture.
Restez ainsi de 10 à 15 respirations et recommencez en changeant de côté (pied gauche devant).
Pour aller plus loin…
Lorsque vous parviendrez à réaliser réaliser cette posture avec aisance, vous pourrez, si vous le désirez, installer une respiration avec visualisation :
Inspiration : imaginez que l'air pénètre dans votre corps par les orteils du pied parallèle au sol, et "monte" tout au long de la jambe. Expiration : expirez "dans les deux bras" à la fois, depuis les épaules jusqu'au bout des doigts.
