Asseyez vous sur votre lit ou sur un tapis,et mettez un coussin assez épais sous les fesses (obligatoire pour protéger le bas du dos)
1. RESPIRATION EN MOUVEMENT
Source : Nil Haoutoff, Gymnastique évolutive pour tous, p. 48, éd. le courrier du livre, 1986
Assis (e) sur le coussin, placez vos jambes en losange (plantes des pieds jointes, genoux écartés)
1. Expirer : tendez les bras devant vous, le dos des mains joint, arrondissez le dos et baissez la tête.
2. Inspirer : Redressez-vous et posez les mains sur les genoux, levez le menton et fermez les omoplates.
A faire une dizaine de fois en épousant bien le rythme de votre respiration.
Terminez en fléchissant la taille, prenez les pieds avec les mains, et penchez la tête en direction des pieds. Restez quelques instants dans cette position.
Pour aller plus loin…
Lorsque vous parviendrez à réaliser cet enchaînement avec aisance, vous pourrez, si vous le désirez, améliorer ainsi la respiration.
Expiration : commencer l'expiration à partir du point racine, en remontant le plancher pelvien, puis en poussant l'estomac vers le haut (comme si vous vouliez le faire entrer sous les côtes) et en plaquant le menton sur la poitrine.
Inspiration : accentuez le serrement des omoplates, pour sentir l'ouverture du coeur.
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Toujours assis (e) sur le coussin, placez votre pied doit en "arbrisseau" : genou ouvert, plante du pied sur la cuisse gauche. Si votre genou n'atteint pas le sol, soutenez-le par un coussin. Si cette posture est douloureuse, contentez-vous de gardez cette jambe droite tendue, un peu écartée sur le côté. La jambe gauche se trouve devant le corps.
- joignez les mains au-dessus de la tête, et étirez-vous en rentrant le ventre et le menton
- penchez vous en avant pour placer les deux mains sur le pied gauche, ou sur la cheville, ou même sur le genou ; la jambe doit être tendue et la tête reste dans l'axe de la colonne; restez ainsi quelques instants
- puis levez le bras doit et placez-le en arrière du corps, regardez votre main droite ; restez ainsi quelques instants
- ensuite, pliez le bras droit et placez la main droite dans le dos en poussant l'épaule droite en arrière pour accentuer la rotation
- ramenez le bras doit sur la jambe et penchez vous en avant en détente ; laissez tomber la tête, détendez les épaules, les bras, les mains et la jambe.
Pour aller plus loin…
Dans la position de rotation, essayez d'inspirer par la narine du côté où se tourne la tête, et d'expirer avec la narine qui se trouve du côté de la jambe tendue. Si c'est trop difficile, concentrez-vous sur l'expiration.
Attention : Cette deuxième étape "avancée" n'a rien d'obligatoire, et ne doit être faite que si vous y trouvez du plaisir et de l'intérêt.
Recommencez de l'autre côté : pied gauche en "arbrisseau", jambe gauche tendue, levez le bras droit...
Lorsque vous avez réalisé la posture des deux côtés, écartez les jambes sans forcer, placez les mains au sol, penchez-vous en avant en laissant tomber la tête, et pliez les bras pour essayer de placer les coudes eux aussi au sol.
3. REGARDER LE PLAFOND
Toujours assis (e) sur le coussin, jambes en losange ou en tailleur, les mains sur les genoux. Vous pouvez aussi réaliser cette posture assis (e) sur une chaise ou un canapé.
1. Inspirer :
rentrez le ventre et le menton ; laissez tomber les épaules et poussez-les vers l'arrière.
2. Expirer : ne relâchez pas ! essayez de vous relaxer peu à peu dans cette posture.
Le dos se creuse peu à peu, et après quelques respirations, vous pourrez voir le plafond (ou le ciel) sans lever le menton.
A faire aussi longtemps que vous le désirez, en sentant bien l'ouverture du coeur.
