Ces postures se réalisent assis (e) sur une chaise. Vous devrez veillez à garder vos pieds au sol, parallèles, les jambes un peu écartées.

1. MOUVEMENTS DE LA TETE
Assis (e) sur la chaise, les pieds bien au sol, remuez les fesses pour sentir vos ishions (les os sur lesquels vous êtes assis). Agrandissez vous depuis les ishions jusqu'au sommet du crâne en rentrant le ventre et le menton, étirez bien la nuque.
- dans cette position corrigée, descendez la tête sur l'expiration et remontez-la sur l'inspiration, 5 fois (faites de petits gestes avec la tête)
- tournez la tête d'un côté sur l'expiration et et ramenez-la au centre sur l'inspiration 5 fois de chaque côté (faites de petits gestes)
- descendez la tête en direction d'un des seins sur l'expiration remontez-la sur l'inspiration, 5 fois de chaque côté Pour aller plus loin…
Accompagnez ce mouvement de la tête en faisant rouler les yeux dans la direction où se dirige la tête.
- la nuque toujours bien étirée, avancez le menton horizontalement sur l'inspiration, et ramenez-le vers le cou sur cette même ligne horizontale en inspirant (5 fois)

Restez quelques instants les yeux fermés, en vous intéressant à la façon dont se pose la tête au sommet du corps.

2. ROTATION
Toujours assis (e) les pieds au sol et le dos droit, posez votre main gauche sur la cuisse droite et tendez le bras droit derrière vous. Regardez votre main droite. Restez dans cette position de 10 à 15 respiration. Tenez bon même si cela vous semble long, en pensant toujours à l'étirement du dos. Pliez le bras droit avant de le ramener devant vous.

Pour aller plus loin…
Lorsque vous parviendrez à tenir cette posture avec aisance, vous pourrez, si vous le désirez, installer une respiration avec visualisation:
Inspiration : imaginez que l'air pénètre  dans votre corps par les doigts de la main droite pour descendre le long du bras jusqu'à l'aisselle.
Expiration : imaginez que l'air sort du corps par votre centre de gravité : à deux travers le doigts sous le nombril.

Recommencez de l'autre côté : main droite sur la cuisse et levez le bras gauche.

3. LA ROUE
Attrapez les deux bords de la chaise avec les mains ; inspirez en poussant les épaules en arrière pour fermer les omoplates ; expirez en relâchant (10 fois).

Toujours en tenant les bords de la chaise bords de la chaise, écartez les pieds à la largeur des hanches, et soulevez le bassin en essayant de le lever le plus haut possible ; les genoux sont pliés, la tête ne se penche pas en arrière.
Travaillez au maximum avec les genoux et les omoplates pour soulager les lombaires ; essayez de vous relaxer dans cette position (relâchez les fesses !) ; restez de 10 à 15 respirations

Si la posture ci-dessus vous semble trop ou douloureuse, remplacez-la par celle-ci (image à gauche ):
Asseyezvous sur le bord de la chaise et croisez les jambes (la droite sur la gauche). Saisissez fermement l'arrière du siège et arrondissez le dos vers l'avant en poussant la poitrine devant vous et en serrant les omoplates. Restez quelques instants et recommencez en inversant la position des jambes.

4. LA POSTURE DU PROPHETE
Assis (e), écartez bien les jambe, et couchez votre buste sur les cuisse. Laissez tomber la tête, les épaules et les bras. Restez dans cette posture de 10 à 15 respirations.
Pour vous relever : croisez les mains sous le front, essayez de sentir tout le poids de la tête dans vos mains, et à l'aide des mains relevez doucement la tête qui entraîne le dos pour vous retrouvez en position assise.